V letných mesiacoch, keď teploty stúpajú a slnko neúprosne svieti, je dôležité udržiavať správny pitný režim. Dehydratácia je vážny stav, ktorý môže postihnúť každého z nás a má negatívny vplyv na naše zdravie.
Začína sa dovolenková sezóna a ľudia sa vydávajú na cesty v úsilí relaxovať a užívať si letné dni. Avšak, spolu s intenzívnymi horúčavami prichádzajú aj určité riziká, spojené s vysokými teplotami, ktoré môžu byť vyčerpávajúce pre naše telo. Záťaž teplom môže spôsobiť pokles výkonnosti, zvýšenú únavu a dokonca aj prehriatie organizmu s nepríjemnými príznakmi ako bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť až zvracanie.
V letných horúčavách je jedným z najväčších problémov podceňovanie dostatočného príjmu tekutín. Voda je nevyhnutnou súčasťou nášho života, s pozitívnym vplyvom na imunitný systém, trávenie a náladu. Nedostatok vody môže viesť k vážnym poškodeniam nášho organizmu už po niekoľkých dňoch. Preto je dôležité, aby sme si uvedomovali význam dostatočného hydratovania počas letných mesiacov. Nezabúdajme pravidelne piť vodu a iné nápoje s nízkym obsahom cukru, aby sme udržali rovnováhu tekutín v tele. Ak cestujeme alebo trávime veľa času na slnku, mali by sme si so sebou nosiť vodu a pravidelne sa hydratovať.
Voda je pre ľudské telo nenahraditeľná
Voda je najdôležitejšou zložkou v ľudskom organizme. Najviac jej majú v tele novorodenci – 75 až 80 %, následne s pribúdajúcim vekom toto číslo postupne klesá. U dospelého človeka predstavuje voda dve tretiny hmotnosti, čo je 55 až 65 %. Voda je súčasťou každej bunky tela, ale nachádza sa aj v medzibunkovom priestore, kde je súčasťou hlavne krvnej plazmy, lymfy, moču, stolice aj mozgomiechového moku. Jej význam pre ľudský organizmus je nepopierateľný. Je základom pre optimálne trávenie a udržanie metabolizmu. Reguluje telesnú teplotu, zaisťuje prenos kyslíka a živín k bunkám a tkanivám, udržiava stálosť vnútorného prostredia – homeostázu, zvlhčuje a chráni sliznicu, udržuje pružnosť a odolnosť kože, podieľa sa na vyplavovaní odpadových a škodlivých látok z tela. V dôsledku životných pochodov v ľudskom tele dochádza k pravidelným fyziologickým stratám vody – vylučovaním močom, stolicou, odparovaním z kože či dýchaním pľúcami. K väčším stratám vody však dochádza pri zvýšenom potení, športe a inej namáhavej činnosti, alebo aj v horúcom počasí. Preto práve počas horúcich letných dní je potrebné viac ako inokedy dbať na dostatočný prísun tekutín.
Ako sa dehydratácia prejavuje a aké problémy môže spôsobiť?
Dehydratácia je závažný a rôznorodý súbor príznakov súvisiacich so stratou a nedostatkom vody v organizme, ktorý môže mať na organizmus rôzne dopady. Ich závažnosť závisí od objemu nedostatku či straty tekutín, od aktuálneho fyzického a psychického stavu jednotlivca a od podmienok prostredia, ako sú vlhkosť vzduchu a teplota okolia. Pocit smädu totiž môže byť signálom už vyššieho stupňa odvodnenia. Naše telo nemusí pociťovať smäd a zároveň môže vyžadovať doplnenie tekutín. Na nedostatok tekutín môžu poukazovať tiež zmeny vo farbe aj množstve moču. Veľmi tmavý a koncentrovaný moč s výraznejším zápachom je typickým prejavom dehydratácie.
K prejavom ľahkej až stredne ťažkej dehydratácie patrí nadmerná únava, problémy s koncentráciou a pamäťou, zmätenosť, podráždenosť, dezorientácia, bolesti hlavy, závraty, mdloby, tŕpnutie a tras končatín, svalové kŕče, výkyvy krvného tlaku, búšenie srdca, suchá sliznica ústnej dutiny, suchá pokožka, tráviace ťažkosti ako zápcha, ťažoba na žalúdku, grganie, nechutenstvo, ale aj popraskané pery, znížená tvorba sĺz či znížené potenie. Ťažká dehydratácia môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám, ako sú poruchy vedomia až bezvedomie, zástava močenia, poruchy srdcového rytmu, hypovolemický šok, ktorý môže v najhorších prípadoch skončiť smrťou.
Dehydratácia predstavuje vážne riziko pre malé deti a seniorov, ktorí patria medzi najohrozenejšie vekové skupiny. U detí je dehydratácia spojená s nízkou hmotnosťou, menšou výdržou organizmu a nedostatočným vnímaním smädu, čo vedie k ľahkému vyčerpaniu zásob tekutín v tele. U seniorov je príčina dehydratácie spojená so vekom súvisiacimi zmenami v tele, ako je obmedzená funkcia obličiek, znížený pocit smädu a znížená schopnosť tolerovať horúčavy a zmeny prostredia. V týchto citlivých vekových skupinách má dehydratácia vážne následky a môže ohroziť život. Je preto nevyhnutné, aby deti a seniori dodržiavali dostatočný pitný režim. Okrem toho, ohrozené sú aj tehotné ženy, pacienti so srdcovocievnymi ochoreniami a diabetici. Zabezpečenie primeraného príjmu tekutín je pre tieto skupiny obzvlášť dôležité. Je potrebné venovať pozornosť pitnému režimu a pravidelne piť vodu a iné nápoje s nízkym obsahom cukru. Sledovanie stavu hydratácie a v prípade potreby konzultácia s lekárom sú dôležité kroky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie a bezpečie detí, seniorov a ostatných ohrozených skupín.
Aké zásady pitného režimu treba dodržiavať počas horúcich dní?
Záťaž teplom môže byť pre organizmus nebezpečná, pretože telo sa prehrieva, krvné cievy sa rozširujú a snažia sa odviesť teplo z tela. Dôsledkom je zníženie krvného tlaku a zhoršenie funkcie orgánov. Okrem toho môže nadmerná záťaž teplom viesť k spomínanej dehydratácii, keďže telo sa snaží udržať teplotu odparovaním potu. To môže spôsobiť nedostatok tekutín v tele a spolu s ním ďalšie zdravotné komplikácie, ako sú bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť až zvracanie. Jedným z preventívnych opatrení, ako sa takémuto stavu vyhnúť, je zabezpečenie a dodržiavanie pitného režimu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy vrátane regenerácie organizmu. Pitný režim počas horúcich letných dní je možné dosiahnuť dodržiavaním jednoduchých zásad.
- Množstvo tekutín, ktoré organizmus potrebuje, je u každého človeka individuálne. Závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, ale aj od telesnej aktivity, zloženia a množstva stravy, teploty ovzdušia či zdravotného stavu. Počas horúčav sa odporúča vypiť minimálne dva až štyri decilitre tekutín na desať kilogramov hmotnosti, čo predstavuje približne 1,5 až 3 litre tekutín denne. Toto množstvo sa však zvyšuje u ľudí, ktorí pracujú fyzicky a viac sa potia.
- Výber nápoja je dôležitý – nemá dráždiť žalúdok a má sa dobre vstrebávať. Ideálnou tekutinou na pitie je kvalitná pitná voda. Tá je významným zdrojom minerálnych látok a stopových prvkov, ktoré sú pre život človeka nevyhnutné. Voda je zdravotne vhodná, častejšie kontrolovaná, oveľa lacnejšia ako balená voda v obchodoch a navyše šetrí prírodu.
- Minerálne vody sú spestrením pitného režimu, ale nie sú vhodné na celodenné užívanie. Vhodné je piť minerálky s nízkou koncentráciou minerálov, najmä sodíka. Konzumácia sýtených minerálnych vôd vo väčšom množstve nie je vhodná, pretože sú kyslejšie a môžu vyvolať žalúdočné problémy. Minerálne vody preto treba striedať a kombinovať s vodou, bylinkovými a ovocnými čajmi alebo s čerstvými šťavami.
- Vhodné na pitie sú nesladené bylinkové a ovocné čaje, ktoré je potrebné striedať.
- Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy posilňujú organizmus. Obsahujú vitamíny, minerály, majú výbornú chuť a sú osviežujúce. Ideálne je, ak sa rozriedia s čistou vodou.
- Džúsy vyberajte čo najmenej sladené a ochucované, pretože obsahujú rôzne organické kyseliny (napr. kyselinu citrónovú a konzervanty). Uprednostňujte jablkový, pomarančový, ríbezľový, hroznový, ananásový a paradajkový džús, pretože obsahujú dostatok horčíka, železa a draslíka.
- V horúčavách obmedzte nápoje s obsahom chinínu, kávu (má dehydratačný účinok, preto sa v prípade pitia kávy odporúča za každou šálkou vypiť dva poháre vody) i alkohol, ktoré vám smäd neuhasia, ba dokonca podporia vylučovanie vody z organizmu.
- Sladené nápoje treba obmedzovať kvôli nadbytku cukru, energie a kofeínu.
- Pite skôr vlažné, nie ľadové nápoje. Telo najlepšie hydratujú tekutiny izbovej teploty (nie nižšej ako 16 stupňov), ktoré ho osviežia omnoho viac. Nepite rýchlo, nápoj pred prehltnutím ohrejte v ústach, čím sa zároveň príjemne osviežite. Ľadové nápoje zhoršujú trávenie a môžu vyvolať aj zápal sliznice žalúdka.
- Začnite deň pohárom čistej vody. Dôvodom je spánok, teda dlhší čas, počas ktorého sme žiadnu tekutinu neprijímali, ale strácali sme ju potením a dýchaním.
- Majte pri sebe fľašu s pitnou vodou, aby ste mali prehľad o tom, koľko vody ste za deň vypili, a to najmä pokiaľ máte problém dodržiavať dostatočný pitný režim. Do fľaše s vodou si môžete pridať lístky mäty, kúsky citróna či uhorky, aby ste si zatraktívnili príjem tekutín.
- Tekutiny treba počas dňa prijímať pravidelne v menších dávkach a ešte pred pocitom smädu, pretože práve pocit smädu je prvým príznakom toho, že telo je dehydratované. Nie je vhodné naraz vypiť veľké množstvo tekutín. Pitie veľkého množstva tekutín počas jedla má za následok poruchy trávenia. Preto je najlepšie prijímať tekutiny najneskôr pol hodiny pred jedlom a zhruba pol hodiny po jedle.
- Vhodné nápoje dopĺňa aj vhodná strava. Pri veľkých horúčavách je dobré konzumovať najmä zeleninové a ovocné šaláty, ktoré tiež zabezpečia prísun tekutín. Vysoký podiel vody majú ovocie a plodová zelenina, z nich najmä melóny, broskyne, paradajky a uhorky.
Dehydratácia je vážny stav, ktorý by sme nemali podceňovať. Dôležitosť správneho pitného režimu a monitorovania svojho hydratačného stavu je kľúčová pre udržanie zdravia a pohody. Všimnite si príznaky dehydratácie a venujte pozornosť pitnému režimu nielen počas letných mesiacov, ale po celý rok. Vždy si pamätajte, že voda je životne dôležitá a pitie dostatočného množstva tekutín je jednoduchý spôsob, ako chrániť svoje zdravie.
Akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa dehydratácie a pitného režimu konzultujte so svojím ošetrujúcim lekárom.
Zoznam použitej literatúry:
LIBA, J. 2013. Výchova k zdraviu v primárnej edukácii. Prešov : Prešovská univerzita v Prešove, Pedagogická fakulta, 2013. 285 s. ISBN 978-80-555-1042-2.
POPKIN, B. M., D’ANCI, K. E., ROSENBERG, I., H. 2010. Water, Hydration and Health. In Nutrition Reviews. 2010, vol. 68, no. 8, p. 439–458.
Stravovanie a výživa. 2023. In Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky [online]. Úrad verejného zdravotníctva SR, 2023 [cit. 2023-05-15]. Dostupné na internete: Stravovanie a výživa – Portál úradov – Liferay (uvzsr.sk).
